Het lijkt wel alsof er een wereldwijde burn-out epidemie gaande is. Volgens het CBS heeft 1 op de 5 volwassenen last van burn-out klachten. Angst, onrust en frustratie zijn dus het nieuwe normaal geworden op de werkvloer. Ontspanning, plezier en gezelligheid zijn naar de achtergrond verdwenen. Zo bouwt spanning zich steeds meer op, niet alleen op de werkvloer maar ook thuis. Hoe kan je ervoor zorgen dat je niet overspannen raakt als de spanning je om de oren vliegt?
Hoe krijg je een burn-out?
Overspannen raken of in een burn-out terecht komen is het gevolg van veel te veel of veel te lang hoge (in)spanning en te weinig ontspanning ervaren. De balans tussen in- en ontspanning is dus te intens of te lang scheef, waardoor je uit evenwicht raakt en fysiek of mentaal omvalt. Het gaat dus niet om een paar stressvolle dagen, maar eerder om weken, maanden of zelfs jarenlang te gespannen zijn.
Hoe voorkom je een burn-out?
Het voorkomen van een burn-out klinkt vrij simpel: zorg op de lange termijn voor een gezonde balans tussen in- en ontspanning zodat je lichamelijk en mentaal voldoende herstelt en in evenwicht bent. Logisch nietwaar? Maar het concreet maken van die statement kan best een uitdaging zijn. Daarom geef ik je graag een richtlijn om concrete stappen te kunnen zetten in het voorkomen of genezen van een burn-out.
Stap 1: Analyseer de elementen van jouw levenshuis
Er zijn een aantal factoren die een zéér grote impact kunnen hebben op jouw spanningsniveau en je gevoel van evenwicht. Deze factoren zie je hier in het Equilibrium Levenshuis:
Deze elementen zijn sterk met elkaar verbonden; ze beïnvloeden elkaar dus continu en dat kan zowel negatief als positief zijn! In tijden van stress en spanning is het dus belangrijk dat je inventariseert of deze levensgebieden de afgelopen weken een positieve of een negatieve bijdrage hebben geleverd aan jouw balans tussen in- en ontspanning. Als dat negatief was, dan is het belangrijk om te ontdekken waarom dat zo is in jouw unieke situatie.
Wat betekent dit voor jou?
Neem bijvoorbeeld het element slaap: Heb je in de afgelopen 2 tot 3 weken voldoende kwalitatief goede slaap gehad zodat je uitgerust wakker werd? Zo ja; geweldig, houden zo! Zo nee, wat zorgt er volgens jou voor dat je slaap niet optimaal is? Ligt dat bijvoorbeeld aan je slaap-omgeving, aan lichamelijke onrust of begin je te piekeren als je in bed gaat liggen?
Let op: als je 9 uur lang heel licht of onderbroken slaapt word je alsnog niet uitgerust wakker. Het gaat hier dus niet persé om langer slapen, maar om meer kwalitatief goede en dus diepe(re) slaap. Wil je meer weten over hoe je je slaap kunt verbeteren? Dan is Slaap coaching misschien iets voor jou!
Stap 2: Bepaal welke richting je op wilt
Nadat je alle elementen hebt geïnventariseerd is het belangrijk om te bepalen welke elementen verbetering nodig hebben en in welke volgorde je hiermee aan de slag wilt. Aangezien verbetering aan één element onvermijdelijk leidt tot een verbetering aan de andere elementen is het niet nodig om alle elementen tegelijk aan te pakken. Maak dus een rangorde in welk element je als eerst wilt verbeteren, welke daarna, enz.
Vervolgens is het belangrijk om te bepalen waar je naartoe wilt werken per element. Hoe lang wil je bijvoorbeeld kwalitatief goed slapen per nacht? Is dat 7 uur, 7,5 uur of misschien 8 uur? En hoe lang geef je jezelf de tijd om hieraan te werken? Is dat 3 weken, een maand of drie maanden?
Nu heb je een duidelijk overzicht van wanneer en hoe lang je met alle elementen aan de slag gaat en welke richting je hiermee op wilt om een gezonde balans te creëren tussen in- en ontspanning.
Stap 3: Bedenk welke kleine stappen je kunt zetten
Nu is het tijd om een concreet stappenplan te maken voor hoe je de verbetering aan wilt brengen in de elementen van je levenshuis. Bedenk per element drie tot vijf kleine veranderingen die je kunt aanbrengen om de invloed van die elementen te verbeteren. Bij het element slaap kan je denken aan de volgende veranderingen:
(1) twee tot drie uur voor het slapengaan stoppen met eten,
(2) een uur voor het slapengaan alle blauwe lichten (telefoon, tv, tablet) uitzetten en de lichten in huis dimmen, of
(3) zorgen voor voldoende frisse lucht (luikje of raam open) en een koele temperatuur (16 – 18 °C) in je slaapkamer gedurende de nacht.
De stappen die je bedenkt kunnen dagelijks uitgevoerd worden of een éénmalige aanpassing zijn in je leef- of werkomgeving. Alles wat je bedenkt is goed, als het maar klein en makkelijk genoeg is om uit te kunnen voeren in jouw leven. Je hoeft niet opeens je hele leven om te gooien om verbetering te zien, dus hou het vooral simpel zodat je het op de lange termijn vol kunt houden.
Stap 4: Zet kleine stappen en evalueer wat wel en niet werkt
En dan is het nu tijd om in actie te komen! Neem als eerste de kleinste of makkelijkste stap uit je stappenplan voor het element dat je als eerste wilt aanpakken. Wanneer je deze stap succesvol hebt gezet neem je de volgende, en daarna de volgende tot je alle stappen hebt doorlopen voor het eerste element. Dan is het tijd voor het tweede element, daarna het derde. Zo komt die positieve verandering er zeker weten!
Nu je stappen aan het nemen bent is het belangrijk om te checken of de stappen wel of niet voor je werken. Meten is weten, dus is het belangrijk om bij te houden of er daadwerkelijk iets verandert in je gekozen elementen. Je kunt bijvoorbeeld dagelijks of wekelijks bijhouden of je bepaalde stappen hebt genomen. Je kunt hiervoor het onderstaande werkblad gebruiken, of zelf een schema op papier zetten en afvinken.
Plan ook één of meerdere evaluatiemomenten in tijdens het uitvoeren van je stappen. Je kunt dit halverwege en aan het eind van de geplande periode doen. Vraag jezelf dan af aan de hand van de richting waar je naartoe wilt of je vooruitgang ziet in het element. Bijvoorbeeld of je goede kwaliteit slaap al is verhoogd en zo ja, hoe lang die nu ongeveer is. En welk resultaat merk je hiervan? Word je bijvoorbeeld al meer uitgerust wakker en heb je meer energie gedurende de dag? En heb je het vol kunnen houden om elke dag een uur voor het slapengaan de blauwe lichten uit te schakelen? Zo nee, hoe kan je deze stap aanpassen zodat hij wél haalbaar is voor je?
Als je merkt dat de door jou genomen stappen zorgen voor verbetering dan is het wijs om ze te blijven volhouden op de lange termijn. Werken ze aan het eind van de door jouw afgebakende periode niet, dan zijn het misschien niet de juiste stappen om de gewenste verbetering in gang te zetten en kan je beter andere stappen zetten. Het is ook mogelijk dat het aanpakken van jouw gekozen element op dit moment een te grote uitdaging blijkt te zijn (beter willen slapen tijdens een hittegolf is misschien íets te ambitieus). Probeer dan eens of je eerst aan een ander element kunt werken en welke invloed dit heeft op jouw balans tussen in- en ontspanning.
Conclusie
Zodra je hebt bedacht welke elementen van jouw levenshuis verbetering nodig hebben, in welke volgorde je hiermee aan de slag wilt, waar je naartoe wilt werken per element, wanneer je dat wilt doen en welke stappen je wilt zetten hoef je alleen nog maar je plan uit te voeren en te evalueren of het wel of niet werkt om op de lange termijn verbeteringen te zien in jouw evenwicht tussen in- en ontspanning om zo een burn-out te voorkomen.
Stapje voor stapje creëer jij zo jouw evenwichtige leven!
Het nemen van kleine, makkelijke, haalbare stappen heeft op de lange termijn een heel positief effect op jouw stressniveau en kan het verschil maken tussen ontspannen of overspannen door het leven gaan. Welke richting kies jij?
Veel liefs,
Mirjam
