Ochtend Begin Koffie Opstaan Wakker Ochtendritueel Ochtendroutine

Het 10-20-30 Hand-Hart-Hoofd ochtendritueel om je dag optimaal te beginnen!

De meeste succesvolle mensen schijnen een ochtendritueel te hebben. Ik heb me een paar jaar geleden laten inspireren door deze rolmodellen en heb sindsdien ook een ochtendritueel wat ik elke paar maanden een update geef. In dit artikel vertel ik je wat een ochtendritueel is, waarom jij überhaupt een ochtendritueel zou willen, hoe mijn ochtendritueel eruitziet en hoe je er zelf één maakt.

Wat is een ochtendritueel?

Een ochtendritueel is een combinatie van één of enkele activiteiten die je elke ochtend routinematig uitvoert om je dag optimaal mee te beginnen. Het zijn activiteiten die je energie, focus en een positief gevoel opleveren op zowel de korte als de lange termijn.

De activiteiten kunnen uiteenlopen van het tot je nemen van inspirerende informatie tot het leveren van fysieke inspanning. Welke activiteiten je kiest hangt af van wat jij wilt bereiken en waar je voldoening uit haalt.

Ochtend Bed Opstaan Wakker Ochtendritueel Ochtendroutine
© Photo by Damir Spanic on Unsplash

Waarom zou jij een ochtendritueel willen?

Je dag beginnen met een ochtendritueel zorg je ervoor dat je jezelf gemakkelijk optimaal klaarstoomt voor de dag die gaat komen. Het geeft je lichaam energie en het vervult je geest. Het stimuleert je om met een fijn gevoel uit bed te komen en om met een positieve stemming je dag te beginnen. Het verbetert je gezondheid en het prikkelt je nieuwsgierigheid.

Kortom, het zorgt ervoor dat jouw dag niet meer stuk kan!

Hoe maak jij je eigen ochtendritueel?

Een ochtendritueel is een fijne en makkelijke routine die je snel onder de knie hebt en die weinig moeite kost om mee te beginnen. Het moet je stimuleren om uit bed te komen, kies dus activiteiten die jou iets opleveren en waar je naar uitkijkt.

Er zijn online talloze routines en rituelen te vinden waar je je door kunt laten inspireren, YouTube staat er vol mee. Niks is goed of fout, het is jouw routine, dus je hebt de vrijheid om die te vormen naar jouw wens.

Hieronder geef ik je mijn eigen ochtendroutine, het is een format dat jij naar jouw persoonlijke voorkeur kunt invullen.

Het 10-20-30 Hand-Hart-Hoofd Ochtendritueel 

Ochtendritueel Routine Gedrag Gewoonten Verandering Gezondheid Slaap Beweging Reflectie Studeren
Het ©Equilibrium 10-20-30 Hand-Hart-Hoofd Ochtendritueel

Stap 1: 10 minuten Bewegen

Door je lichaam elke ochtend minstens 10 minuten te bewegen zorg je ervoor dat je lichaam wakker wordt en het bevordert je gezondheid. Je hart gaat sneller kloppen, wat stimulerend is voor je bloedcirculatie, je hormoonproductie en je stofwisseling. Je spieren worden geactiveerd en dat zorgt ervoor dat je lichaam fit en sterk wordt en blijft.

Lichte beweging kan zijn wandelen, yoga of een huishoudelijke klus. Matige beweging kan zijn joggen, klussen in huis, fietsen of zwemmen. En intensieve beweging kan zijn sprinten of een andere duursport, of krachtsport.

Kies de intensiteit die bij jouw huidige gezondheid, fitheid en doelen past. Ikzelf wissel joggen af met krachtsport en yoga.

Ochtend Wandelen Zon Opstaan Wakker Ochtendritueel Ochtendroutine
© Photo by Emma Simpson on Unsplash

Stap 2: 20 minuten Reflecteren

Reflecteren is een ander woord voor overdenken of bezinnen. Je denkt na over jezelf of je ervaringen in het verleden en hoe je zou willen dat je toekomst zou zijn. Door een duidelijk beeld te hebben over wat je wilt ervaren en bereiken in de (nabije) toekomst kan je makkelijker beslissingen maken over je huidige gedrag of situatie, zodat je een stap kunt nemen in de juiste richting.

Reflecteren kan je doen in de vorm van een (geleide) meditatie of door te schrijven in een journal over wat je hebt geleerd van je verleden, wat je wilt doen of veranderen in het heden en wat je wilt ervaren in de toekomst. Zelf doe ik beide direct achter elkaar.

Stap 3: 30 minuten Studeren

In de ochtend is je brein het scherpst. Het heeft een nacht lang de tijd gehad om de indrukken van de vorige dag te verwerken en het is klaar om nieuwe informatie op te nemen. Daarom kan je het beste in de ochtend een moment nemen voor je persoonlijke ontwikkeling.

Wil je een nieuwe taal leren, of heb je een interessant boek liggen waar je maar geen tijd voor neemt? Dan is de ochtend hét moment om even te gaan zitten voor een stimulerende studie sessie!

Een half uurtje per dag lijkt misschien weinig, maar aan het eind van de maand staat er dan wel 15 uur studeren op de teller. Ikzelf lees op die manier één tot twee non-fictie boeken per maand!

Ochtend Studeren Thee Boek Schrijven Reflecteren Opstaan Wakker Ochtendritueel Ochtendroutine
© Photo by freestocks on Unsplash

Stap 4: Test het ochtendritueel

En dan is het tijd voor de ultieme test: het uitvoeren van jouw zelfontworpen ochtendritueel! In de beginfase is het belangrijk om voor jezelf bij te houden hoe het uitvoeren van de routine gaat.

Vind je het makkelijk om te beginnen? Heb je voldoende tijd, of te weinig? Welke onderdelen lukken wel, welke niet en waarom? Voelt het belonend om de routine uit te voeren? Wat verwacht je dat je zal voelen op de lange termijn?

Zorg er wel voor dat je deze vragen in een periode van één of enkele weken een paar keer beantwoordt, zodat je achteraf een realistische inschatting kunt maken van de voor- en nadelen van je gekozen activiteiten. 

Stap 5: Reflecteer en stel je ochtendritueel bij

Wanneer je ochtendritueel echt een routine is geworden en je alles op de automatische piloot kunt uitvoeren is het tijd voor de laatste stap. Kijk terug op de afgelopen weken en beantwoord de bovenstaande vragen om te beslissen of je het ochtendritueel wilt bijstellen en hoe.

Mijn ochtendritueel duurt gemiddeld een uur, maar misschien is dit te kort of te lang voor jou en wil je de tijden aanpassen. De volgorde waarin je de activiteiten uitvoert kan je ook eens onder de loep nemen; wil je net als ik beginnen met Reflecteren, of is Bewegen of Studeren jouw eerste keus? En passen de drie onderdelen wel bij jouw persoonlijke ambities of wil je één van de activiteiten vervangen, of een activiteit toevoegen?

Probeer te ontdekken hoe je jouw ochtendritueel helemaal naar jouw wens kunt vormgeven. Het is tenslotte jouw leven dat je wilt verrijken, dus stem je ochtendritueel af op jouw persoonlijke behoeften en doelen!

Ochtend Schrijven Reflecteren Opstaan Wakker Ochtendritueel Ochtendroutine
© Photo by Hannah Olinger on Unsplash

Conclusie

Een ochtendritueel dat precies past bij jouw persoonlijke behoeften en doelen kan ervoor zorgen dat je de dag optimaal begint.

Op de lange termijn verbetert het je gezondheid, je stemming en je productiviteit. En op de korte termijn geeft het je energie, plezier en voldoening. Kortom, jouw ochtendritueel kan je dag flink upgraden!

Mijn persoonlijke ochtendritueel is makkelijk uit te voeren en het geeft me de positieve houding en focus waarmee ik elke dag wil beginnen! Kan jij ook al niet wachten tot de wekker morgen weer gaat? 😉
Mirjam Reijnders MSc lifecoach life-coach coach trainer

Veel liefs,

Mirjam

Zijn deze stappen wel helder voor je, maar heb je tóch behoefte aan wat meer persoonlijke begeleiding in het ontwerpen of uitvoeren van je ochtendritueel? Dan is leefstijl coaching misschien iets voor jou!
Wil je meer verdieping over de manieren waarop je jouw ochtend-, avond- en slaap-ritueel kunt inrichten en verbeteren? Wil je de routines leren bouwen die precies voldoen aan jouw persoonlijke behoeften en doelen? Dan is de Slaap-Management Training misschien iets voor jou!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *