Dieet Gezondheid Plantaardig Gezond Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten

Van goede voornemens naar goede gewoonten in 5 simpele stappen

“Ik wil in een kleinere broekmaat passen en die vetrol kwijtraken.”
“Ik ben het zat om geen “nee” te kunnen zeggen tegen junkfood en zoetigheid!”
“Ik wil me niet meer moe en suf voelen, maar juist fit en actief!”

Het is weer december, de maand van de goede voornemens. De maand waarop je terugkijkt op het afgelopen jaar, vaak met gemengde gevoelens. Je hebt een heleboel bereikt en daar mag je trots op zijn! Je hebt nieuwe ervaringen opgedaan, nieuwe kennis geleerd, nieuwe mensen (digitaal) ontmoet.

Maar je hebt waarschijnlijk ook een paar dingen niet bereikt. Zelfs dingen die je eigenlijk best belangrijk vindt en waarvan je weet dat het je heel erg goed zou doen, zoals gezonder eten. En dat is flink balen…

Dieet Gezondheid Plantaardig Gezond Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten
© Foto door i yunmai op Unsplash

Waarom is veranderen zo moeilijk?

Als je ergens volledig op gefocust bent en een bewuste keuze maakt, dan is het naleven van die keuze heel simpel. Maar het grootste deel (95%) van de dag word je afgeleid en geprikkeld door allerlei zaken in je omgeving en daar reageer je onbewust op vanuit de automatische piloot en je oude gewoonten. 

Om die onbewuste gewoonten te veranderen heb je concrete gedrags-management vaardigheden nodig. Want wilskracht werkt alleen als je je bewust bent van wat je doet en dat ben je dus maar een klein deel van de dag. Zo belandt die traktatie voor je het goed en wel door hebt dus tóch in je mond!

In deze blog leer ik jou hoe jij jezelf kunt helpen om op de lange termijn gezonder te blijven eten in 5 simpele stappen. De praktische tips en tricks uit deze blog kan je natuurlijk ook toepassen op andere doelen die je wilt bereiken in het nieuwe jaar. Na het doorlopen van deze stappen transformeer jij al jouw goede voornemens met gemak naar goede gewoonten die je kunt volhouden op de lange termijn!

Doelen Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten Doelgericht Ontwikkelen Groeien
© Foto door Markus Winkler op Unsplash

Stap 1: Wat wil ik bereiken?

Het leven is een experiment, dus verandering is een proces van leren en bijstellen. Maar om te kunnen testen wat wel en niet werkt voor jou en of je wel hebt bereikt wat je wilde, moet je eerst benoemen welke richtingje op wilt. Hoe concreter je bent, hoe makkelijker je kunt zien of je wel op de juiste koers vaart.

“Ik wil gezonder eten” is veel te vaag, dat kan je niet meten en dus kan je het ook nooit bereiken. En een onbereikbaar doel stellen werkt nou niet echt motiverend. Pak dus een vel papier en geef eens antwoord op de volgende vragen:

  1. Wat wil je niet meer, waar wil je van af? Waarom wil je dat?
  2. Wat wil je dan wél? En waarom?

Bijvoorbeeld: “Ik wil in 3 weken 3 kilo kwijtraken, omdat ik me niet meer onzeker wil voelen over mijn lichaam. En ik wil er slank uitzien in mijn kerst-outfit, omdat ik me zelfverzekerd wil voelen tijdens het kerstdiner.”

Hierdoor ontdek je jouw achterliggende gevoel en motivatie. Dat zijn hele krachtige drijvers van gedrag en die wil je natuurlijk inzetten tijdens je verandering.

Doelen Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten Doelgericht Ontwikkelen Groeien
© Foto door Isaac Smith op Unsplash

Stap 2: Hoe kom ik daar?

Nu je richting helder is kan je een stappenplan maken om daar te komen. Het bereiken van jouw doel is de laatste stap in het plan. Schrijf nu alle stappen op die je kunt zetten om daar uiteindelijk uit te komen. Maar de stappen zo klein mogelijk, zodat ze haalbaar zijn want dat motiveert om in actie te komen. Zorg ervoor dat je bij elke stap de 5 W’s benoemd: Wie doet Wat, Waar, Wanneer, en op Welke manier?

Omschrijf de stappen nu als simpele, specifieke gedragsdoelen:

De komende [aantal dagen/weken] doe ik (samen met persoon X) elke dag/op [dag] voor/tijdens/na/om [tijdstip] stap X [gedrag] voor [duur/aantal]

Bijvoorbeeld:

  • De komende 3 weken eet ik elke dag om 10:30 uur en om 16:00 uur een appel, peer, mandarijn of banaan als tussendoortje in plaats van een ongezonde snack.
  • De komende 3 weken vervang ik elke middag en elke avond één glas frisdrank of sap met een glas water of thee zonder suiker.

Stel ook gedragsdoelen voor de vervolgstappen uit je plan. Bijvoorbeeld:

  • De komende week doe ik elke dag voor het ontbijt en voor het avondeten Tabata/HIIT oefeningen voor 5 minuten lang.
  • De twee weken daarna doe ik elke dag voor het ontbijt en voor het avondeten Tabata/HIIT oefeningen voor 10 minuten lang en maak ik samen met mijn vriend(in)/collega na de lunch een wandeling van 15 minuten lang.

Stap 3: Hoe zorg ik dat mijn nieuwe gedrag een gewoonte wordt?

Een gewoonte is gedrag dat je zo vaak hebt herhaald dat het automatisch gaat. Gedrag dat een positief gevolg heeft willen we graag vaker vertonen. Dus we moeten ervoor zorgen dat ons nieuwe gedrag een prettig gevoel oplevert. Daar zijn drie simpele, handige trucjes voor: plannen, meten en belonen.

Doelen Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten Doelgericht Ontwikkelen Groeien Bijhouden
© Foto door Prophsee Journals op Unsplash

Elke verandering kost tijd en moeite. Houd hier dus rekening mee in je tijdsplanning. Blok de momenten waarop je je nieuwe gezonde eetstijl wilt uitoefenen in je agenda en zet een wekker om jezelf te herinneren aan je nieuwe gewoonten. Zo maak je het jezelf zo makkelijk mogelijk om de verandering écht toe te passen in je leven.

Meten kun je het beste doen op dagelijkse basis op een vast moment. Maak een zo simpel mogelijk lijstje waarop je kunt afvinken of je je gedragsdoelen hebt gedaan of niet. Er zijn een heleboel apps die je hiervoor kunt gebruiken en die je ook een herinnering kunnen sturen op het door jou gekozen afvink-tijdstip. Check deze uitgebreide review om er één te kiezen die bij jou past.

Als je op een moeilijk moment tóch hebt doorgezet, dan verdient dat een beloning! Belonen kun je het beste doen tijdens of direct na jouw nieuwe gewoonte, zodat je hersenen een link leggen tussen dit gedrag en het prettige gevolg. Zo zorg je ervoor dat je jezelf conditioneert om het nieuwe gedrag vaker uit te willen voeren, ondanks dat het tijd en moeite kost. Kies in het begin een beloning die misschien iets overdreven lijkt, voor een sterk en snel leereffect. Kies materiële of sociale beloningen die jou écht motiveren om in actie te komen.

Stap 4: Hoe voorkom ik dat ik terugval in oude slechte gewoonten?

In jouw dagelijks leven komt er geheid een moment waarop alles even niet zo gaat zoals jij het wilt. Er gebeurt bijvoorbeeld iets op je werk, in je familie of in je relatie waardoor je afgeleid wordt van het werken aan je doel en waardoor je opeens hoge druk ervaart. En hoe hoger de druk, hoe meer trek je krijgt in die ongezonde snacks…

Je wilt niet terugvallen in je oude, ongezonde gewoonten maar de stappen kunt blijven zetten in de juiste richting. Daarom kun je je het beste zo goed mogelijk voorbereiden op dit soort uitdagende situaties. Dat kan je op 3 manieren doen:

Doelen Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten Doelgericht Ontwikkelen Groeien Herinnering
© Foto door AbsolutVision op Unsplash
  1. Herinneringen: aangezien we het grootste deel van de dag op de automatische piloot draaien, is het handig om ervoor te zorgen dat je regelmatig wordt herinnerd aan je gedragsdoelen en waarom je die wilt bereiken. Wees hier creatief in: plak een post-it op je spiegels of (kast)deuren, stop briefjes in je tas of portemonnee, zet een wekker op je telefoon, of zet een fruitschaal en een flesje water op je bureau.
  2. Beloningen: zoals je in stap 3 hebt kunnen lezen is het belangrijk om jezelf meteen na je nieuwe gewoonte rijkelijk te belonen met iets waar je écht blij van wordt. Overwinningen delen met iemand anders werkt extra motiverend!
  3. Activeringen: Zodra je merkt dat je de neiging hebt om je nieuwe gezonde gedrag om te ruilen voor je oude ongezonde gewoonten kan je een activator gebruiken. Dit zijn acties om je gevoel een boost te geven en jezelf in een actiemodus te krijgen. Voorbeelden zijn: hardop tegen jezelf praten, in beweging komen, je ademhaling veranderen, muziek opzetten, of visualiseren.

Zorg ervoor dat je dit terugval-preventie plan in werking hebt en het liefst ook hebt geoefend voordat zich een uitdagende situatie voordoet. Zo vergroot je de kans dat je toch door kunt zetten en stap voor stap dichterbij je doel komt.

Doelen Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten Doelgericht Ontwikkelen Groeien Herinnering
© Foto door Cristofer Jeschke op Unsplash

Stap 5: Hoe houd ik mijn nieuwe gedrag op de lange termijn vol?

Als je een poosje bezig bent met je gezonde levensstijl begin je steeds dichterbij je doel te komen. Fantastisch! Het verschil tussen waar je bent en waar je wilt zijn wordt kleiner en kleiner. En op dat moment komt er een valkuil om de hoek kijken. Het probleem dat je wilt oplossen wordt kleiner en dus minder dringend dan toen je begon, waardoor je motivatie om door te zetten ook verkleint!

Je kunt jezelf op de lange termijn blijven motiveren door consistent te blijven meten en belonen. Je kunt de frequentie van de metingen wel wat terugdringen, maar het is goed om je focus te houden op je gedragsdoelen, ook al is de finish misschien in zicht. Oude patronen verdwijnen niet snel, dus regelmatig meten houd je scherp. De beloningen kan je elke week of maand veranderen, zodat je gezonde leefstijl lonend en dus aantrekkelijk blijft. 

Het kan ook helpen om een vervolgdoel te stellen zodra je doel in zicht is. Door te reflecteren op hoe de verandering tot nu toe is gegaan kan je jouw nieuwe doelen noteren of je oude doel en plan van aanpak bijstellen. Zo blijf je continu in ontwikkeling en geef je jezelf een zetje om niet opeens te stoppen met je nieuwe goede gewoonten na het behalen van je eerste doel.

Doelen Bereiken Veranderen Gedrag Gedragsmanagement Plan Doorzetten Doelgericht Ontwikkelen Groeien
© Foto door Benjamin Davies op Unsplash

Conclusie

Door een concreet plan te maken vanuit heldere doelen en door jezelf te helpen met de bovenstaande tips en tricks zorg jij ervoor dat je de kans op het bereiken van jouw doel maximaliseert!
Dus pak snel pen en papier, schrijf alle stappen uit en kom in actie! En voor je het weet krijg je compliment na compliment over hoe stralend en strak je er uitziet in die kerst-outfit…!
Mirjam Reijnders MSc lifecoach life-coach coach trainer

Veel liefs,

Mirjam

Zijn deze stappen wel helder voor je, maar heb je tóch behoefte aan wat meer persoonlijke begeleiding in het veranderen van jouw (eet)gewoonten? Dan is Gezondheid Coaching misschien iets voor jou! Lees hier meer over de coaching, of plan een gratis vrijblijvend kennismakingsgesprek met me in:
Heb jij liever meer kennis en inzicht over gezonde, plantaardige voeding en wil je de vaardigheden leren waardoor je zelf gezonde eetgewoonten kunt leren bouwen die precies voldoen aan jouw persoonlijke behoeften en doelen? Dan is de Voeding-Management Training misschien iets voor jou!

Wil je meer lezen over het overstappen op een gezond, plantaardig dieet? Check dan deze blog boordevol tips, links en bruikbare info!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *