Stress lijkt het nieuwe ‘normaal’ te zijn geworden. Op de vraag hoe het met iemand is krijg je tegenwoordig bijna standaard te horen: “Druk!” Nu is druk zijn op zich niet verkeerd, maar té druk zijn kan ook veel spanning opleveren en stressvol zijn. En wanneer je langdurige of intensieve stress ervaart kan dat hele negatieve gevolgen hebben voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het is dus belangrijk om je stress onder controle te krijgen. In dit artikel leg ik uit wat stress is en hoe je stress onder controle krijgt met behulp van het AAA-anker.
Wat is stress eigenlijk?
Stress is een combinatie van lichamelijke spanning en emoties. Lichamelijke spanning en emoties zijn beide nodig om in actie te komen, om een doel te bereiken. In essentie is stress dus neutraal en vaak zelfs positief.
Stress wordt pas negatief wanneer je een negatieve emotie zoals angst koppelt aan de lichamelijke spanning, of wanneer je fysiek ongemak ervaart zoals buikpijn. Een enge film kan bijvoorbeeld zorgen voor lichamelijke spanning in combinatie met een leuke emotie zoals vermaak, waardoor je het ervaart als positieve stress. Maar door een engerd achtervolgd worden op straat in het donker kan zorgen voor lichamelijke spanning in combinatie met angst of paniek en dus door jou worden ervaren als negatieve stress.
Niet iedereen vindt dezelfde dingen leuk of vervelend, daarom is jouw ervaring van zowel positieve als negatieve stress iets heel persoonlijks.
Hoe krijg je stress onder controle?
Het liefst ervaren we natuurlijk alleen maar positieve en neutrale stress. Maar in het dagelijks leven gebeuren er nu eenmaal ook dingen die je niet echt fijn vindt en dus ervaren we allemaal wel eens negatieve stress. Als je langdurige of intensieve negatieve stress ervaart, dan kan het je soms te veel worden en voelen alsof je verdrinkt.
Zodra je het gevoel krijgt dat je kopje onder gaat door al die negatieve stress, dan kan je het AAA-anker gebruiken om in drie stappen van dat nare gevoel af te komen en je hoofd boven water te houden.
Stap 1: Ademhalen
Ons lichaam wordt grotendeels aangestuurd door ons autonome zenuwstelsel. Het woord zegt het al, dit zenuwstelsel is autonoom, we hoeven het dus niet bewust aan te sturen. Daarom verteren we vanzelf ons eten en klopt ons hart uit zichzelf door. Het autonome zenuwstelsel reguleert ook onze hormoonproductie.
Wanneer we stress ervaren in ons lichaam zorgen de stresshormonen cortisol en (nor)adrenaline ervoor dat we spanning in onze spieren voelen, dat onze hartslag omhooggaat en dat onze spijsvertering stilvalt. Het autonome zenuwstelsel stuurt dus onze lichamelijke stresservaring aan.
De snelste manier om aan ons autonome zenuwstelsel door te geven dat we terug willen naar een staat van ontspanning is door middel van diepe buikademhalingen.
Leg je hand(en) op je onderbuik, sluit eventueel je ogen en neem minstens 6 rustige, diepe ademhalingen naar je onderbuik. Laat je onderbuik helemaal opbollen voordat je weer rustig uitademt.
Haal adem door je neus, of maak een tuitje van je lippen bij het in en uitademen om je ademhaling te vertragen. Je zal binnen enkele minuten merken dat je hartslag omlaaggaat en je spieren zich weer kunnen ontspannen.
Stap 2: Affirmatie
Een affirmatie is een versterkende boodschap die je tegen jezelf kunt zeggen om jezelf te kalmeren of om jezelf moed in te praten. Er zijn geen goede of verkeerde affirmaties, dus formuleer er één die jou direct ontspant of geruststelt.
Gebruik bij voorkeur een ik-boodschap en formuleer die op een positieve manier, dus in plaats van “er is geen gevaar” zeg je “ik ben veilig”.
Ga bij jezelf na waar je in stress momenten het meest behoefte aan hebt. Is dat veiligheid, voorspelbaarheid, vrijheid, liefde of misschien waardering? Geef jezelf een boodschap mee die jou geeft wat je nodig hebt op stressvolle momenten.
Voorbeelden van versterkende affirmaties zijn “ik ben vrij”, “ik ben geliefd” en “ik ben waardevol”.
Leg je hand op je hart om contact te maken met jezelf en herhaal je affirmatie een paar keer hardop of in je hoofd tegen jezelf.
Stap 3: Activatie
Nadat je met je ademhaling en je affirmatie de ontspanning terug hebt gevonden is het tijd om jezelf op een positieve manier te activeren.
De snelste manier om dat te doen is door je lichaam te bewegen en je zintuigen te prikkelen door bijvoorbeeld muziek op te zetten of de natuur en buitenlucht op te zoeken.
Bewegen betekent niet automatisch sporten, soms is het al voldoende om een keer de trap op en neer te lopen of om even kort te wandelen. Dansen is ook een goede optie, of even wat rekken en strekken op je stoel of op de bank.
Dus sta op en geef jezelf een positief gevoel door je lichaam en zintuigen te activeren!
Conclusie
Om zo snel mogelijk van je stressgevoel af te komen kan je met de drie stappen van het AAA-anker je lichamelijke en mentale spanning direct verlagen en veranderen in een positief gevoel.
Langdurige stress kan leiden tot lichamelijke en psychische problemen, dus gun jezelf de ontspanning en de rust die je nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren in het dagelijks leven.
Geef jezelf minstens 6 diepe buikademhalingen, een versterkende affirmatie en activeer je lichaam en je zintuigen, dan voel je je binnen enkele minuten weer helemaal stressvrij!
