Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Liggen Rusten Gezondheid Energie

Slapen, hoe doe je dat? 5 Tips voor een goede nachtrust

Jouw nachtrust is het fundament van je leven overdag. Slecht slapen heeft een sterke negatieve invloed op je gezondheid, je energie, je productiviteit en je emoties. Mensen die slecht slapen hebben meer kans op hart- en vaatziekten en dementie. Slaaptekort verstoort je hormoonbalans, wat kan leiden tot gewichtstoename door meer vetopslag en tot verlies van spiermassa. En een slechte nacht zorgt ervoor dat je meer negatieve emoties ervaart zoals angst, verdriet en boosheid.

Wil je met energie de dag doorkomen? Wil je jouw gezondheid boosten? Wil je een slank en sterk lichaam? Wil je optimistisch zijn en met plezier door het leven gaan? En wil je maximaal presteren op je werk of opleiding? Dan is slaap jouw nieuwe beste vriend(in)! In deze blog geef ik je 5 praktische tips om jouw slaap te optimaliseren.

Hoe korter en slechter je slaapt, hoe korter je leeft en hoe slechter je kwaliteit van leven
~ Internationaal Slaapexpert Prof. Dr. Matthew Walker

Tip 1: Respecteer je biologische klok

Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Wekker Rusten Gezondheid Energie

Jouw biologische klok is de genetisch bepaalde interne klok in je hersenen die communiceert met alle andere organen in je lichaam. Hij zet de productie van het slaap-hormoon melatonine aan of uit en bepaalt dus hoe laat je wakker wordt, hoe wakker jij je overdag voelt en hoe laat je ’s avonds in slaap valt.

Zonlicht balanceert je biologische klok. Maar blauw licht afkomstig van digitale apparaten is juist verstorend voor je interne klok! Zit je bijv. tot laat in de avond achter je laptop, iPad, TV of smartphone, dan produceer je minder melatonine waardoor je moeilijker in slaap valt en waardoor je lichter en korter slaapt.

Tip nummer 1 houdt dus in dat je jouw blootstelling aan blauw licht van beeldschermen vermindert of wegneemt aan het eind van je dag:

Zet een uur voor je bedtijd een wekker om alle digitale apparaten uit te doen. Dim ook je overige lichten en doe een rustgevende activiteit tot je naar bed gaat. Door deze melatonine-boost zal je stukken beter inslapen, dieper slapen én langer doorslapen.

Slaap Beeldschermen In Bed Blauw Licht Slaapstoornis Slecht Slapen Slaap-Saboteur Wakker Stress Melatonine

Tip 2: Creëer slaap-druk

Slaap-druk betekent dat je de druk opbouwt om in slaap te kunnen vallen. Dit gebeurt door het hormoon Adenosine, dat geeft je een slaperig gevoel in de avond. Adenosine bouwt op wanneer we overdag actief zijn. Tip nummer 2a is dus om overdag voldoende in actie te komen, door bijvoorbeeld te werken, bewegen (sporten) en sociale activiteiten te ondernemen.

Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Koffie Thee Rusten Gezondheid Energie

Cafeïne blokkeert de opname van Adenosine, waardoor je je minder slaperig voelt. Cafeïne verhoogt ook je cortisol en adrenaline, je stress hormonen die ervoor zorgen dat je in actie kunt komen. Dit verklaart de energie-boost die je voelt na het drinken van een kopje koffie, energydrank of zwarte thee.

Als er nog steeds cafeïne in je lichaam zit als je in bed ligt, dan blokkeert dat je slaap-druk waardoor je slechter in slaap valt en minder diep en lang doorslaapt. Je lichaam heeft 10 tot 14 uur nodig om cafeïne volledig te verwerken. Tip nummer 2b is dus om maximaal 3 kopjes koffie, energydrank of zwarte thee per dag te drinken vóór 13:00 uur ’s middags.

Tip 3: Ontwaak als een slaap-koning(in)

De sterkste factor om je slaap te verbeteren is om elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Dus ook in het weekend! Als je in het weekend namelijk opeens veel later naar of uit bed gaat dan doordeweeks creëer je een jetlag-effect. Je verstoort je biologische klok en daardoor dus ook je melatonine en adenosine productie, waardoor je de volgende nachten slechter inslaapt en minder diep en lang doorslaapt. Tip nummer 3: consistency is key!

Maar hoe doe je dat nou als je een leuke avond voor de boeg hebt? Dan kan je met de volgende tips ervoor zorgen dat je biologische klok zo min mogelijk wordt verstoord:

  • Drink die avond je laatste glas alcohol 3 uur voordat je naar bed gaat
  • Slaap de volgende dag niet langer uit dan 45 minuten
  • Sta op, doe een half uurtje iets rustigs en slaap daarna nog maximaal 90 minuten door, of doe in de middag voor 15:00 uur een dutje van 20 minuten
  • Ga die avond hooguit 30 minuten eerder of later dan je doordeweekse bedtijd naar bed
Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Liggen Opstaan Wakker Rusten Gezondheid Energie

Tip 4: Ontspan je lichaam & geest

In slaap vallen is een inactiviteit, je doet het niet actief, het gebeurt zodra je lichaam en geest ontspannen genoeg zijn. Het is daarom belangrijk om je bed te associëren met ontspanning en inslapen. Ik geef je 2 technieken uit de cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid die je hiervoor kunt gebruiken:

Tip nummer 4a is om een ontspanningsoefening te doen in bed vlak voor het slapengaan. Er zijn veel (gratis) apps met deze oefeningen.

Deze vier oefeningen zijn wetenschappelijk bewezen effectief: bodyscan, diepe buikademhaling, begeleide visualisaties en progressieve spierontspanning.

Geef jezelf een paar dagen de kans om te wennen aan de oefeningen, na een paar keer zal je zien dat je steeds makkelijker kunt ontspannen in bed.

Aanvaarden Accepteren Ontspannen Ademhaling Evenwicht Mindset Aarden Toelaten Loslaten Groei Ontwikkeling Emoties Nuanceren Uitdagen Equilibrium

Tip nummer 4b is om uit bed te gaan wanneer je al langer dan 20 minuten gespannen in bed wakker ligt. Je wilt de associatie tussen gespannen zijn en in je bed liggen namelijk verbreken.

Ga dus uit bed en doe ongeveer een kwartiertje iets rustigs zoals door een tijdschrift bladeren bij gedimd licht, tot je het gevoel krijgt dat je weer slaperig wordt. Ga dan weer rustig in bed liggen en ontspan je lichaam en geest.

Deze techniek werkt vaak pas na een paar nachten, dus hou even vol!

Tip 5: Verbeter je slaap-omgeving

Hoe je slaapt wordt sterk beïnvloedt door waar je slaapt. Tip nummer 5: Loop eens door je slaapkamer en stel jezelf de volgende vragen:

Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Liggen Been Rusten Gezondheid Energie
  • Is mijn slaapkamer donker, stil, rustgevend (opgeruimd), koel (16-18 graden)?
  • Is mijn slaapkamer vrij van blauw licht en goed geventileerd?
  • Heb je last van je heupen of onderrug als je wakker wordt? Dan is het de hoogste tijd voor een nieuw matras! De gemiddelde levensduur is 8 tot 10 jaar vanwege slijtage en zweet.
  • Zijn mijn dekbed (max. 8 jaar), overtrekken en kussens (max. 3 jaar) ook aan vervanging toe?

Met deze 5 tips zorg jij er binnen no-time voor dat je jouw slaap optimaliseert, zodat je kunt genieten van meer energie, gezondheid en productiviteit!

Ontdek hoe ernstig jouw slaapproblemen zijn:

Zijn deze stappen helder, maar heb je ook behoefte aan persoonlijke begeleiding in het optimaliseren van jouw slaap? Dan is Holistische Slaap Therapie misschien iets voor jou! Lees hier meer over de therapie, of plan een gratis kennismaking met me in!

Mirjam Reijnders MSc Portret Leefstijl Coach Trainer Slaap Therapeut

Hopelijk tot snel!
Een warme groet,

Mirjam Reijnders, MSc.
Holistisch Slaap-, Stress- en Trauma Therapeut

Ps. Wil jij weten hoe je jouw dag optimaal kunt beginnen? Check dan deze blog over het ontwerpen van jouw ideale ochtendritueel!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *