Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Liggen Rusten Gezondheid Energie

Slapen, hoe doe je dat? 5 Tips voor een goede nachtrust

Jouw nachtrust is het fundament van je leven overdag. Slecht slapen heeft een sterke negatieve invloed op je gezondheid, je energie, je productiviteit en je emoties. Mensen die slecht slapen hebben meer kans op hart- en vaatziekten en dementie. Slaaptekort verstoort je hormoonbalans, wat kan leiden tot gewichtstoename door meer vetopslag en tot verlies van spiermassa. En een slechte nacht zorgt ervoor dat je meer negatieve emoties ervaart zoals angst, verdriet en boosheid.

Hoe korter en slechter je slaapt, hoe korter je leeft en hoe slechter je kwaliteit van leven ~ dr. Matthew Walker

Wil je met energie de dag doorkomen? Wil je jouw gezondheid boosten? Wil je een slank en sterk lichaam? Wil je optimistisch zijn en met plezier door het leven gaan? En wil je maximaal presteren op je werk of opleiding? Dan is slaap jouw nieuwe beste vriend(in)! In deze blog geef ik je 5 praktische tips om jouw slaap te optimaliseren.  

Tip 1: Respecteer jouw biologische klok

Jouw biologische klok is de genetisch bepaalde interne klok in je hersenen die communiceert met alle andere organen in je lichaam. Hij zet de productie van het slaap-hormoon melatonine aan of uit en bepaalt dus hoe laat je wakker wordt, hoe wakker jij je overdag voelt en hoe laat je ’s avonds in slaap valt.

Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Wekker Rusten Gezondheid Energie
© Foto door Mpho Mojapelo op Unsplash

Zonlicht binnenkrijgen overdag is de beste manier om je biologische klok te bevorderen. Maar blauw licht afkomstig van apparaten is de beste manier om je interne klok juist te verstoren. Zit je bijvoorbeeld tot laat in de avond achter een scherm met blauw licht, dan produceer je minder melatonine waardoor je minder makkelijk in slaap kunt vallen en waardoor je ’s nachts minder diep en lang slaapt.

Tip nummer 1 houdt dus in dat je jouw blootstelling aan blauw licht van beeldschermen vermindert of wegneemt aan het eind van je dag. Zet een uur voor je bedtijd een wekker om alle apparaten met beeldschermen uit te doen. Dim ook je overige lichten en doe een rustgevende activiteit. Door de melatonine-boost zal je stukken beter inslapen en dieper en langer doorslapen.  

Tip 2: Creëer slaap-druk

Slaap-druk betekent dat je de druk opbouwt om in slaap te kunnen vallen. Dit gebeurt door het hormoon Adenosine, dat geeft je een slaperig gevoel in de avond. Adenosine bouwt op wanneer we overdag actief zijn.Tip nummer 2a is dus om overdag voldoende in actie te komen, door bijvoorbeeld te werken, bewegen (sporten) en sociale activiteiten te ondernemen.

Cafeïne blokkeert de opname van Adenosine, waardoor je je minder slaperig voelt. Cafeïne verhoogt ook je cortisol en adrenaline, je stress hormonen die ervoor zorgen dat je in actie kunt komen. Dit verklaart de energie-boost die je voelt na het drinken van een kopje koffie, energydrank of zwarte thee.

Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Koffie Thee Rusten Gezondheid Energie
© Foto door John-Mark Smith op Unsplash

Als er nog steeds cafeïne in je lichaam zit als je in bed ligt, dan blokkeert dat je slaap-druk waardoor je slechter in slaap valt en minder diep en lang doorslaapt. Je lichaam heeft 10 tot 14 uur nodig om cafeïne volledig te verwerken. Tip nummer 2b is dus om maximaal 3 kopjes koffie, energydrank of zwarte thee per dag te drinken en je laatste kopje te drinken om 13:00 uur ’s middags.  

Tip 3: Ontwaak als een slaap-koning(in)

De sterkste factor om je slaap te verbeteren is om elke dag rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Dus ook in het weekend! Als je in het weekend namelijk opeens veel later naar of uit bed gaat dan doordeweeks creëer je een jetlag-effect. Je verstoort je biologische klok en daardoor dus ook je melatonine en adenosine productie, waardoor je de volgende nachten slechter inslaapt en minder diep en lang doorslaapt. Tip nummer 3: consistency is key!

Maar hoe doe je dat nou als je een leuke avond voor de boeg hebt? Dan kan je met de volgende tips ervoor zorgen dat je biologische klok zo min mogelijk wordt verstoord:

  • Drink die avond je laatste glas alcohol 3 uur voordat je naar bed gaat
  • Slaap de volgende dag niet langer uit dan 45 minuten
  • Sta op, doe een half uurtje iets rustigs en slaap daarna nog maximaal 90 minuten door, of doe in de middag voor 15:00 uur een dutje van 20 minuten
  • Ga die avond hooguit 30 minuten eerder of later dan je doordeweekse bedtijd naar bed
Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Liggen Opstaan Wakker Rusten Gezondheid Energie
© Foto door bruce mars op Unsplash

Tip 4: Ontspan je lichaam & geest

In slaap vallen is een inactiviteit, je doet het niet actief, het gebeurt zodra je lichaam en geest ontspannen genoeg zijn. Het is daarom belangrijk om je bed te associëren met ontspanning en inslapen. Ik geef je 2 technieken uit de cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid die je hiervoor kunt gebruiken:

Tip nummer 4a is om ontspanningsoefeningen te doen in bed vlak voor het slapengaan. Er zijn talloze apps die je (gratis) kunt downloaden met oefeningen. Een aantal oefeningen zijn wetenschappelijk bewezen effectief, zoals het doen van een bodyscan, diepe buikademhaling, begeleide visualisaties en progressieve spierontspanning. Geef jezelf even de kans om te wennen aan de oefeningen, na een paar keer zal je zien dat je steeds makkelijker kunt ontspannen in bed.

Tip nummer 4b is om uit bed te gaan wanneer je al langer dan 20 minuten gespannen in bed wakker ligt. Je wilt de associatie tussen gespannen zijn en in je bed liggen namelijk verbreken. Ga dus uit bed en doe ongeveer een kwartiertje iets rustigs zoals door een tijdschrift bladeren bij gedimd licht, tot je het gevoel krijgt dat je weer slaperig wordt (hallo adenosine!). Ga dan weer rustig in bed liggen en ontspan je lichaam en geest.

(Deze techniek werkt vaak pas na een paar nachten, dus hou even vol!)

Slaap Slapen Nachtrust Ontspanning Bed Liggen Been Rusten Gezondheid Energie
© Foto door DANNY G op Unsplash

Tip 5: Verbeter je slaap-omgeving

Hoe je slaapt wordt sterk beïnvloedt door waar je slaapt. Tip nummer 5: Loop eens een rondje door je slaapkamer en stel jezelf de volgende vragen:

  • Is mijn slaapkamer donker, stil, rustgevend (opgeruimd), koel (16-18 graden), vrij van blauw licht en goed geventileerd?
  • Is mijn matras aan vervanging toe? (Gemiddelde levensduur is 8-10 jaar i.v.m. slijtage en zweet. Heb je last van je heupen of onderrug als je wakker wordt? Dan is het de hoogste tijd voor een nieuwe!)
  • Zijn mijn dekbed (8 jaar), overtrekken en kussens (3 jaar) aan vervanging toe?

Met deze 5 tips zorg jij er binnen no-time voor dat je jouw slaap optimaliseert, zodat jij overdag kunt genieten van je energie, gezondheid, productiviteit en vrolijkheid!

Mirjam Reijnders MSc lifecoach life-coach coach trainer

Veel liefs,

Mirjam

Zijn deze stappen wel helder voor je, maar heb je tóch behoefte aan wat meer persoonlijke begeleiding in het optimaliseren van jouw slaap? Dan is Leefstijl Coaching misschien iets voor jou! Lees hier meer over de coaching, of plan een gratis vrijblijvend kennismakingsgesprek met me in:
Heb jij liever meer kennis en inzicht over slaap en wil je de vaardigheden leren waardoor je jouw nachtrust kunt afstemmen op jouw persoonlijke behoeften en doelen? Dan is de Slaap-Management Training misschien iets voor jou!
Wil jij weten hoe je jouw dag optimaal kunt beginnen? Check dan deze blog over het ontwerpen van jouw ideale ochtendritueel!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *