De overstap naar een gezond plantaardig dieet kan best uitdagend zijn als je niet precies weet hoe en waar je het beste kunt beginnen. Ik gun het iedereen om de gezondheidsvoordelen van een plantaardige levensstijl te ervaren. Daarom leer ik je in deze blog vijf praktische stappen met handige, betrouwbare bronnen om makkelijk over te kunnen stappen op gezonde plantaardige voeding.
Een compleet stappenplan voor een gezond plantaardig dieet:
1: Stel je doel vast
Voordat je een belangrijke beslissing neemt (zoals welk dieet je wilt volgen) is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken en waarom. Concreet en realistisch zijn is hierbij heel belangrijk.
Beantwoord voor jezelf dus de volgende vragen:
- Welke maaltijden wil je plantaardig leren maken? Ontbijt, Lunch, Diner, Tussendoortjes. Of misschien wel allemaal?
(Een tip hierbij is om met één maaltijd te beginnen, bijvoorbeeld het ontbijt en wanneer je die onder de knie hebt kan je overstappen op de volgende maaltijd) - Hoe vaak wil je die plantaardige maaltijden bereiden? Elke dag, op weekdagen, in het weekend, of wekelijks?
En op welke dagen en hoe laat bereid je die maaltijden doorgaans?
Vat dit allemaal samen in de volgende doelstelling:
Op [-dag-] om [-tijd-] bereid ik een gezonde plantaardige [-maaltijd-]
Hang dit doel zichtbaar op in je keuken zodat je jezelf eraan kunt herinneren als dat nodig is!
2: Verzamel kennis over gezonde plantaardige voeding
Verandering begint bij goede informatie. Je moet weten wat je nodig hebt en waar je op moet letten bij de overstap. Het is handig om deze informatie vooraf op te zoeken, zodat je meteen de juiste nieuwe manier van eten aanleert en voorkomt dat je voedingsstoffen mist.
Let op: meten = weten! Dus laat je bloedwaarden jaarlijks controleren bij de huisarts en houd contact met een medisch specialist als je onder behandeling bent.
Dit zijn de betrouwbare bronnen die ik zelf gebruik om informatie over voeding op te zoeken:
Lees wetenschappelijk gebaseerde artikelen op deze websites:
- www.nutritionfactsnederlands.nl of de originele Amerikaanse variant www.Nutritionfacts.org
- Hoe Overleef Je of de originele Amerikaanse variant How not to die
- www.Nutritionstudies.org
Bekijk deze interessante documentaires op Netflix:
- You Are What You Eat
- The Game Changers
- What The Health
- Live To 100: Secrets of the Blue Zones
- Cowspiracy
- Seaspiracy
Of stel je vraag aan geregistreerde plantaardige diëtisten:
Gebruik een checklist of een app om te controleren of je elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt:
- Met de Schijf for Life app vink je gemakkelijk elke dag aan of je voldoende gezonde voeding binnenkrijgt. De Amerikaanse versie hiervan is de Daily Dozen app
- De Dagelijkse Dozijn checklist of de originele Amerikaanse variant The Daily Dozen checklist
3: Verzamel recepten die je zou willen uitproberen
Een goede voorbereiding is het halve werk, dus laat je inspireren door de talloze plantaardige recepten die online staan!
Kies 3 tot 5 recepten uit voor het ontbijt, lunch, diner of tussendoortjes, afhankelijk van jouw persoonlijke doelstelling. Deze recepten kan je de komende tijd uitproberen om te wennen aan je nieuwe dieet.
Dit zijn de bronnen die ik gebruik om recepten te vinden waar ik van ga watertanden:
Ik raad deze twee (Engelstalige) recepten apps aan:
Deze websites en blogs staan vol heerlijke plantaardige recepten:
- Het Voedingscentrum heeft een uitgebreide recepten database (gebruik de filters: ‘plantaardig’, ‘vrij van ei’ en ‘vrij van melk’)
- The Green Creator geeft talloze Nederlandse recepten voor de betere smaakexplosies!
- Plantaardig diëtisten Lobke Faasen en Lisa Steltenpool bieden ook simpele maar zéér smakelijke recepten op hun site
- Forks Over Knives heeft een Engelstalige recepten database
Voor de kookboeken liefhebbers:
- Hoe Overleef Je Kookboek of de originele Amerikaanse variant het How Not To Die Cookbook
- Plantaarig diëtiste Lisa Steltenpool heeft twee geweldige kookboeken en een e-kookbook op haar naam staan
- Forks Over Knives heeft verschillende Engelstalige kookboeken uitgebracht
- Janneke van der Meulen schreef De Eiwit Leugen, een boek vol met wetenschappelijk onderbouwde voedingsfeiten en smaakvolle simpele recepten
4: Maak een planning & doe boodschappen
Je hebt inmiddels besloten hoe je deze verandering gaat aanpakken: begin je met de lunch of het avondeten? Ga je in het weekend plantaardig eten? Of gooi je alles in 1 keer om?
Afhankelijk van jouw keuze is het nu tijd om je maaltijden in te plannen. Kies 3 tot 5 recepten waar je trek van krijgt en plan deze in je agenda voor de komende week. Wissel de recepten onderling af om te oefenen met plantaardig koken.
Maak vervolgens een boodschappenlijst met alle ingrediënten die je nodig hebt om de recepten te kunnen maken.
Doe dan je boodschappen zodat je alles in huis hebt om deze overstap te kunnen maken.
Boodschappen-bespaar-tip: koop langdurig houdbare producten zo veel mogelijk groot in, zodat je minder betaalt per kilo dan wanneer je kleine verpakkingen in huis haalt!
5: Kook, eet & geniet!
En dan is het zo ver: bereid de komende 2 tot 3 weken alle recepten die je hebt uitgezocht en geniet van de heerlijke nieuwe smaken en texturen die je op je bord tovert!
Houd eventueel een dagboekje bij waarin je opschrijft welke recepten of onderdelen van de gerechten een succes waren, zodat je weet welke je nog een keer zou willen maken (of welke recepten een upgrade nodig hebben ;-)).
Heb je de recepten onder de knie en ben je toe aan de volgende stap? Kies dan 3 tot 5 nieuwe recepten die je wilt leren koken voor meer variatie op de keukentafel. Of herhaal stap 1 t/m 5 voor de volgende maaltijd die je plantaardig wilt leren maken, zoals de lunch of het diner.
Vaak is het aanleren van nieuwe gewoonten een energie- en tijdrovende klus. Maar met jouw persoonlijke 5-stappenplan zorg je ervoor dat je snel en gemakkelijk overstapt naar een gezond plantaardig dieet. Dus wacht niet langer en duik in de smaakvolle wereld van plantaardige voeding. Eet smakelijk!
Wil jij leren hoe je gemakkelijk en smaakvol meer plantaardig kunt gaan eten? En wil je leren hoe je zelf maaltijden kunt samenstellen die precies voldoen aan jouw persoonlijke behoeften en doelen? Dan is Holistische Therapie misschien iets voor jou!
