Plantaardig dieet voeding vegan gezondheid

Dagelijkse kost – 5 stappen om gezond plantaardig te gaan eten

De overstap naar een gezond plantaardig dieet kan best uitdagend zijn. Tijdens het ontdekken van een nieuwe levensstijl is het lastig om in te schatten hoe en waar je het beste kunt beginnen. Ik gun het iedereen om de gezondheidsvoordelen van een plantaardige levensstijl te ervaren. Daarom leer ik je vijf praktische stappen vol met handige, betrouwbare bronnen om zo makkelijk mogelijk over te kunnen stappen op gezonde plantaardige voeding.


Een compleet stappenplan voor een gezond plantaardig dieet:

Ik weet nog goed hoe verwarrend en intensief ik de beginfase vond toen ik 6 jaar geleden overstapte op plantaardige voeding. Het internet stond vol met informatie, maar waar moest ik beginnen? En welke bronnen zijn te vertrouwen?

Ik dook de voedingswetenschap in en heb vorig jaar een opleiding gevolgd tot plantaardig voedingsdeskundige bij Cornell University in Amerika. Hieronder vind je de stappen die ik heb doorlopen om van een beginnende planteneter naar een plantaardige voedingsexpert te gaan!

Plantaardige voeding dieet gezond vegan
© Photo by Creatv Eight on Unsplash

1: Stel je doel vast

Voordat je een belangrijke beslissing neemt (zoals welk dieet je wilt volgen) is het belangrijk om te weten wat je wilt bereiken en waarom. Concreet en realistisch zijn is hierbij heel belangrijk.

Beantwoord voor jezelf de volgende vragen:

  • Welke maaltijden wil je plantaardig leren maken? Ontbijt, Lunch, Diner, Tussendoortjes. Of misschien wel allemaal?
    (Een tip hierbij is om met één maaltijd te beginnen, bijvoorbeeld het ontbijt en wanneer je die onder de knie hebt kan je overstappen op de volgende maaltijd)
  • Hoe vaak wil je die plantaardige maaltijden bereiden? Elke dag, op weekdagen, in het weekend, of wekelijks?
    En op welke dagen en hoe laat bereid je die maaltijden doorgaans?

Vat dit allemaal samen in de volgende doelstelling:

Elke dag/Op [-dag-] om [-tijd-] bereid ik een gezond(e) plantaardig(e) [-maaltijd-]

Hang dit doel zichtbaar op in je keuken zodat je jezelf eraan kunt herinneren als dat nodig is!


2: Verzamel kennis over gezonde plantaardige voeding

Verandering begint bij goede informatie. Je moet weten wat je nodig hebt en waar je op moet letten bij de overstap. Het is handig om deze informatie vooraf op te zoeken, zodat je meteen de juiste nieuwe manier van eten aanleert en voorkomt dat je voedingsstoffen mist.

Let op: meten = weten! Dus laat je bloedwaarden jaarlijks controleren bij de huisarts en houd contact met een medisch specialist als je onder behandeling bent.

Dit zijn de betrouwbare bronnen die ik zelf gebruik om informatie over voeding op te zoeken.

Lees wetenschappelijk gebaseerde artikelen op deze websites:
Kijk eens naar deze informatieve documentaires op Netflix:
  • Forks Over Knives
  • The Game Changers
Of stel je vraag aan geregistreerde plantaardige diëtisten:
Gebruik een checklist of een app om te controleren of je elke dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt:
  • De Dagelijkse Dozijn checklist of de originele Amerikaanse variant The Daily Dozen checklist & de bijbehorende app

3: Verzamel recepten die je zou willen uitproberen

Een goede voorbereiding is het halve werk, dus laat je inspireren door de talloze plantaardige recepten die online staan!

Sushi wraps Plantaardig voeding dieet gezondheid vegan
© Photo by Ella Olsson on Unsplash

Kies 3 tot 5 recepten uit voor het ontbijt, lunch, diner of tussendoortjes, afhankelijk van jouw persoonlijke doelstelling. Deze recepten kan je de komende tijd uitproberen om te wennen aan je nieuwe dieet.

Dit zijn de bronnen die ik gebruik om recepten te vinden waar ik van ga watertanden: 

Deze websites en blogs staan vol heerlijke plantaardige recepten:
  • Het Voedingscentrum heeft een uitgebreide recepten database (gebruik de filters: ‘vegetarisch’, ‘vrij van ei’ en ‘vrij van melk’)
  • The Green Creator geeft talloze Nederlandse recepten voor de betere smaakexplosies!
  • Plantaardig diëtisten Lobke Faasen en Lisa Steltenpool bieden ook simpele maar zéér smakelijke recepten op hun site
  • Forks Over Knives heeft een Engelstalige recepten database
Voor de kookboeken liefhebbers onder ons:
  • Hoe Overleef Je Kookboek of de originele Amerikaanse variant How Not To Die Cookbook
  • Plantaarig diëtiste Lisa Steltenpool heeft twee geweldige kookboeken en een e-kookbook op haar naam staan
  • Forks Over Knives heeft verschillende Engelstalige kookboeken uitgebracht
Gebruik je liever een recepten app? Dan raad ik deze twee Engelstalige apps aan:
  • 21-Day Vegan Kickstart app
  • Forks Over Knives app (let op, hier betaal je éénmalig $4,99 voor)

4: Maak een planning & doe boodschappen

Je hebt inmiddels besloten hoe je deze verandering gaat aanpakken: ga je bepaalde maaltijden vervangen, bepaalde dagen wel of niet plantaardig eten, of gooi je alles in 1 keer om?

Afhankelijk van jouw keuze is het nu tijd om je maaltijden in te plannen. Kies 3 tot 5 recepten waarvan je gaat watertanden en plan deze in voor de komende week. Wissel de recepten onderling af om te oefenen met plantaardig koken.

Maak vervolgens een boodschappenlijst met alle ingrediënten die je nodig hebt om de recepten te kunnen maken.

Doe je boodschappen zodat je alles in huis hebt om deze overstap te kunnen maken.

Mijn boodschappen-tip: koop langdurig houdbare producten zo veel mogelijk groot in, zodat je uiteindelijk minder betaalt per kilo dan wanneer je kleine verpakkingen in huis haalt! 


5: Kook, eet & geniet!

En dan is het zo ver: bereid de komende 2 tot 3 weken alle recepten die je hebt uitgezocht en geniet van de heerlijke nieuwe smaken en texturen die je op je bord tovert!

Houd eventueel een dagboekje bij waarin je opschrijft welke recepten of onderdelen van de gerechten een succes waren, zodat je weet welke je nog een keer zou willen maken (of welke recepten een upgrade nodig hebben ;-)).

Heb je de recepten onder de knie en ben je toe aan de volgende stap? Kies dan 3 tot 5 nieuwe recepten die je wilt leren koken voor meer variatie op de keukentafel. Of herhaal stap 1 t/m 5 voor de volgende maaltijd die je plantaardig wilt leren maken, zoals de lunch of het diner. 


Plantaardig voeding dieet gezondheid vegan
© Photo by Jo Sonn on Unsplash

Conclusie

Vaak is het aanleren van nieuwe gewoonten een energie- en tijdrovende klus. Maar met het hierboven omschreven 5-stappenplan zorg je ervoor dat je zo min mogelijk energie en tijd verspilt in de overstap naar een gezond plantaardig dieet. 

Dus wacht niet langer en duik in de smaakvolle wereld van plantaardige voeding! Eet smakelijk 🙂

Mirjam Reijnders MSc lifecoach life-coach coach trainer

Veel liefs,

Mirjam


Werk jij liever zonder recepten en wil je een voedings-format leren waardoor je zelf je maaltijden op kunt leren bouwen die precies voldoen aan jouw persoonlijke behoeften en doelen? Dan is de Voeding-Management Training misschien iets voor jou!
Zijn deze stappen wel helder voor je, maar heb je tóch behoefte aan wat meer persoonlijke begeleiding in de overstap naar een gezond plantaardig dieet? Dan is leefstijl coaching misschien iets voor jou!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *